ألم مفصل الفك و عضلات الوجه و التوتر

مرحبًا بك عزيزتي في موقعنا النفسي ونشكر ثقتك بنا. بداية من الواضح أن لديك وعي واستبصار بحالتك بالإضافة الى أن لديك رغبة للتخلص من هذة العادة السلبية المزعجة لك، وقد نجحتي في التغلب عليها عدة مرات سابقًا وهذا مؤشر جيد لنجاح العلاج. قبل التحدث عن طرق المساعدة الذاتية علينا أولًا أن نذكر لك قاعدة العلاج المعرفي السلوكي وهو أن أي سلوك أساسه فكره ، فالفكرة ينتج عنها شعور ثم سلوك مطابقيَن لها. فهمك لهذه القاعدة سيساعدك على مراقبة أفكارك التي تثير لديك مشاعر القلق بالتالي ستشجعك على العمل على تغيير وتعديل هذه الأفكار بعدة طرق منها:
- التعرف على الأفكار الأتوماتيكية السلبية ، ونقصد بالأتوماتيكية تلك التي تحدث فجأة دون تفكير وغالبًا مايصدقها الشخص والتي تسبق الانفعال غير السار كالتوتر والقلق وذلك عن طريق تدوين الافكار السلبية والانفعال والموقف اللذان تزامنا معها ، والغرض من تحديد الشخص لهذه الافكار هي معرفة مايقوله لنفسه اثناء المواقف وتفسيراته التلقائية لها بالإضافة الى انها تسمح له بإحلال طرق بديلة ايجابية للتفكير يتعلمها الشخص والتي سينتج عنها مشاعر وسلوك ايجابيين (يتم تكرار هذا التمرين).
- استخدام فنية صرف الانتباه تفيد في خفض مستوى القلق والتوتر عند الفرد ذلك أنها تصرف انتباه الفرد وتركيزه على الأعراض التي يشعر بها نتيجة للأفكار التي تدور في ذهنه ،مما يؤدي به إلى تغيير محتوى تفكيره إلى أمور أخرى تجعله أكثر هدوءاً وأقل توتراً ومن طرق صرف الإنتباه:
أ- التركيز على شيء معين: Focus on a Particular Object
يتم فيه تركيز الشخص على شيء ما ويصفه بالتفصيل لنفسه باستخدام الأسئلة التالية والإجابة عليها: (أين هو بالضبط ؟ ما حجمه ؟ ما لونه ؟ كم يوجد منه ؟ ما الفائدة منه .. الخ
ب- الوعي الحسي: Sensational Awareness
يلاحظ فيه الشخص البيئة المحيطة به ككل باستخدام النظر، السمع، الذوق ، اللمس، والشم مستعيناً بالأسئلة التالية: ( ما الذي تراه بالضبط إذا نظرت حولك ؟ ما الذي تستطيع سماعه في الغرفة ؟ خارج الغرفة ؟ خارج المبنى ؟
ج - الذكريات والخيالات السارة: Pleasing Memories and Images
تذكري الحوادث السارة بأكبر قدر ممكن من الوضوح مثلاً ( رحلة سعيدة) أو التخيل (ما الذي ستفعلينه لو كسبتي شيء غير متوقع؟)
- ضعي قائمة بالنشاطات المحببة لنفسك ، والجئي اليها عند تفريغ مشاعرك السلبية كقراءة القران او الرسم او الكتابة او الرياضة او الخروج بنزهة او مشاهدة مفيدة.... من النشاطات
-التدريب على استبدال التفسيرات السلبية للأشخاص والموضوعات والمواقف بأخرى ايجابية.
وهناك نصائح اخرى مفيدة مثل:
- تخصيص وقت للاسترخاء وتدليك عضلات الوجه والفكين عدة مرات في اليوم يساعد في تخفيف هذه المشكلة.
- ممارسة الرياضة بانتظام كالمشي مثلًا مفيدة جدا في خفض مستويات التوتر والقلق وتحسين المزاج وتساهم ايضا في تنظيم النوم.
- البعد عن المنبهات والكافيين كالقهوة والشاي.
- أخيرًا اذا لم تفيد هذه النصائح فيفضل الذهاب لمختص نفسي.

دمتي بخير وعافية..