الأرق و مشكلات النوم

النوم جزء مهم من حياتنا اليومية، بالرغم من اننا ننام ولا نهتم كثيرا بهذا الأمر، فقد اعتدنا على أن النوم حق لنا ننام متى نشاء ونستيقظ متى أردنا.

ثمة أوقات يستعصي علينا النوم فيها.. نحاول ان ننام لكن لا نستطيع، عندئذ نعرف أهمية النوم ونعلم انه ليس تحت سيطرتنا ونعلم ان الأرق واضطرابات النوم قريبة منا وانها أمر مزعج جدا...
تنتشر هذه الاضطرابات بين الناس بصورة كبيرة. فالأرق واضطرابات النوم تسبب قلقا وألماً نفسياً كبيراً لمن يعانون منها، وهذا يجعل الكثير ممن يعانون من الأرق يستشيرون الأطباء أو احيانا كثيرة يبوحون بمشكلتهم الى الاصدقاء المقربين منهم أو الزملاء ؛ والذين قد يصفون دواء للمساعدة على النوم وتخفيف الأرق. وقد يلجأ الشخص الذي يعاني من الأرق بسبب الضيق والمعاناة التي يعيشها إلى استخدام هذه الادوية دون اي تفكير او ادراك لخطورة مثل هذا العمل.
ان الأرق مشكلة شائعة وقد تكون عرضاً لمرض عضوي أو نفسي ، وربما يكون فقط بسبب ظروف نفسية سيئة أو مفرحة.
كم ساعة نوم نحتاج خلال اليوم؟
الاحتياج للنوم يختلف من شخص إلى آخر ، ويعتمد على العمر، فالطفل الرضيع مثلا قد ينام من 17ساعة إلى 20ساعة يوميا ، بينما يقل ذلك عند الأطفال الأكبر سنا بحيث يتراوح ما بين 9إلى 10ساعات يوميا بينما الشخص البالغ يحتاج ما بين 6إلى 8ساعات يوميا خلال الأربع والعشرين ساعة.

ما ذكرناه هو المتوسط للاشخاص العاديين ، لكن هناك أشخاص يكتفون بثلاث أو أربع ساعات يوميا. ثمة فروق فردية بصورة كبيرة بين الاشخاص في الحاجة إلى النوم كما هو الحال في كثير من الأمور الصحية حتى وان كانوا في نفس العمر.

اننا نصبح بحاجة أقل للنوم كلما تقدم بنا العمر، فالشخص في عمر الثمانين ليس بحاجة لعدد الساعات التي كان ينامها في سن الثلاثين.
اننا نستطيع السهر والنوم لساعات قليلة خلال الليل ولكن نصبح خاملين ولا نستطيع التركيز أثناء النهار.
إن الذين ينامون وقت الظهيرة "القيلولة" يصابون بالأرق خلال الليل وأحيانا يكون نومهم متقطعاً.

ما هو النوم؟

اننا ننام بطرق مختلفة ومتغايرة خلال فترة الليل ، وهناك مراحل مختلفة للنوم ؛ فثمة مراحل لا يكون المخ نشطاً، ومراحل أخرى يكون المخ نشطا ، وخلال مرحلة النشاط هذه تحدث الاحلام وتكون حركة العينين سريعة من اتجاه لآخر. وتتداخل مراحل النوم المختلفة خلال الليل. في فترات أخرى خلال النوم يكون المخ ساكنا ولكن في هذه الفترة يقوم الجسم بافراز الهرمونات وتجديد خلايا الجسم بعد يوم من الارهاق وتلف الخلايا في كافة انحاء الجسم.

ما الذي يحدث لو لم ننم؟

• إننا نشعر بالقلق عندما لا ننام، وإذا لم ننم ليلة واحدة على سبيل المثال فإن هذا لا يضر بصحتنا وليس ذا تأثير يذكر على الحالة النفسية أو البدنية. لكن هذا الأمر يختلف جدا لو استمر عدم النوم لعدة أيام وعندما يستمر الأرق أو تقطع النوم فإن الواحد منا يبدأ شعوره بالاجهاد والتعب المستمر ويشعر بالنعاس طيلة اليوم أو ننام في وقت وأماكن غير مخصصة للنوم ، بل ربما ننام دون ان نشعر. في حالات كهذه نصبح مشوشين وليس لدينا القدرة على اتخاذ القرارات المهمة بل ربما نشعر بالاكتئاب.

• إن هذه المرحلة وهي الأرق المتواصل والسهر لعدة أيام أمر في غاية الخطورة خاصة اذا كان الواحد منا يقود سيارة أو يقوم بتشغيل مكائن ثقيلة فكثير من الحوادث ينشىء من قلة النوم وقيام الشخص المتعب والذي بقي عدة ليال بلا نوم بقيادة سيارة أو تشغيل ماكينة ثقيلة أو معدات يستلزم الحذر الشديد عند تشغيلها.
• ان استخدام الحبوب المسهرة أمر في غاية الخطورة خاصة الحبوب التي تعرف عندنا في المملكة العربية السعودية بالأبيض أو ملف شقرة أو أبو ملف والتي يتعاطاها بعض الطلاب أثناء فترة الامتحان أو سائقي الشاحنات الكبيرة حتى يستطيعوا ان يواصلوا المسير لفترات طويلة دون النوم أو أخذ قسط من الراحة.
• لقد بينت الدراسات على سائقي سيارات النقل العام في بريطانيا بأن القيادة المستمرة لأكثر من خمس ساعات متواصلة تجعل السائق أقل تركيزا وعرضة أكثر للحوادث، لذلك ينصح المتخصصون بعدم قيادة السيارة ليلا ، خاصة إذا كان الشخص يشعر بالنعاس ولم ينم لفترة طويلة، كذلك فإن الاكثار من شرب الشاي والقهوة بغرض السهر أمر غير مستحب لأن كثرة شرب المنبهات والسهر غير صحي.
• ان السهر بصورة متواصلة يجعل الشخص يشعر بالخمول أثناء اليوم ويشعر دائما بالنعاس وهذا يؤثر على الانتاجية في العمل ، وربما يجعله يتأخر عن العمل.

مشاكل النوم عند البالغين :

قلة النوم:

• إن الكثيرين يشكون من انهم لا ينامون بقدر كاف خلال الاربع والعشرين ساعة، على الرغم من أنهم ينامون بشكل جيد، كما ان البعض يشكو من أن نومهم غير مرض على الرغم من أنهم ينامون أكثر مما يحتاجون خلال اليوم والليلة.
• حقيقة الأمر ان الناس قد ينامون أكثر مما يعتقدون، لكن بسبب شعورهم بطول وقت الاستيقاظ والصحو فإنهم يعتقدون انهم لا ينامون بشكل جيد.
• إن هناك الكثير من الأمور التي يمكن ان تجعلنا لا نستطيع ان ننام بسهولة. فمثلا الضوضاء في غرفة النوم أو كون السرير غير مريح ، أو شده حرارة الجو أو برودته يجعل النوم صعبا.

• ثمة أمر آخر وهو أن يكون الشخص ليس لديه نظام معين في النوم وهذا قد يجعل هناك صعوبة لدى الشخص في النوم عندما يرغب، كذلك فإن بعض الاشخاص يعتادون ان يتريضوا ويمارسوا تمارين رياضية معينة تساعدهم على الاسترخاء والنوم فعندما يتوقفون عن هذه التمارين يصبح هناك بعض الصعوبات في الدخول للنوم. ايضا ثمة أمور تؤثر على النوم، فإذا أكل الشخص بشراهة أثناء وجبة العشاء قد يجد صعوبة في أن يتسلل النعاس إلى عينيه، وكذلك لو بات جائعا فإنه قد يصحو مبكرا بسبب الجوع.
• هناك أيضا عوامل أخرى تؤثر على النوم مثل التدخين بشراهة أو شرب الكحول أو الإكثار في تناول المنبهات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي. كذلك فإن نومنا يضطرب إذا كنا نعاني من مشاكل صحية ونعاني من آلام شديدة وارتفاع درجة الحرارة.
• على كل حال إذا استمر الأرق رفيقا لك وشعرت بأن الأرق وقلة النوم واضطرابه يؤثر في حياتك فإن هناك امكانية ان تكون تعاني من مشاكل صحية قد تكون صعبة.
• الصعوبات الاجتماعية قد تؤدي إلى الأرق المستمر، مثل الصعوبات في العمل، وفي أحيان أخرى قد تكون هذه مشاكل نفسية معقدة.
• القلق الشديد واحد من أكثر الأسباب التي تؤدي إلى الأرق، فإذا كنت شخصا قلقا يجب عليك ان تعرف ان هذا الأرق هو بسبب القلق الشديد الذي تعاني منه.
• ربما تكون مكتئبا عندئذ يكون اضطراب النوم قد أخذ شكلا آخر مثل الاستيقاظ المبكر وعدم القدرة على العودة إلى النوم رغم رغبتك في ذلك.

هل تساعد الأدوية في علاج الأرق؟

ان الكثيرين من الذين يعانون من الارق يلجؤون لتناول الحبوب المنومة، سواء كانت موصوفة لهم من قبل طبيب او اعطاها لهم صديق او اشتراها من السوق السوداء والتي يتحكم بها اشخاص لهم علاقتهم بالخدمات الصحية، ويعرفون مدى حاجة الناس لهذه الأدوية فيستغلون هذه النقطة ويبيعون هذه الادوية المنومة بمبالغ احيانا يكون مبالغاً فيها ، لكن كما يقولون "المضطر يركب الصعاب".

مشكلة الأدوية المنومة أنها متى بدأ الشخص في استعمالها فسوف يستخدمها لسنوات عديدة، لكن للأسف فان هذه الادوية تعمل لفترة مؤقتة بعد ذلك لا يكون لها اي مفعول، وفي اليوم التالي يصبح الشخص متعبا ومجهدا وسريع الانفعال. هذه الادوية تفقد مفعولها بسرعة وعلى الشخص الذي تعود عليها ان يزيد الجرعة ويتعاطى كميات أكبر وأكبر وينتهي بان يصبح مدمنا على هذه الادوية.
لذلك يجب اخد الحذر في تناول الادوية المنومة، واقتصارها فقط على الحاجة الماسة عندما يكون شخص ما تحت ضغوط نفسيه ولا يستطيع النوم مطلقا، وتكون شخصيته مستقرة، وليس لديه تاريخ سابق في الادمان على المخدرات او الكحول، ويكون ذلك لفترة قصيرة، وتحت الاشراف الطبي.

مواد يجب الابتعاد عنها:

الكحول واحد من المواد التي يلجأ اليها الكثيرون من اجل مساعدتهم على النوم وكذلك مساعدتهم على الاسترخاء لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الأرق تجنب الكحول بقدر المستطاع لانه وبسهولة يصبح مثل هذا الشخص مدمنا على الكحول ولا يستطيع النوم بدون ان يشرب كمية كبيرة من الكحول. ثمة مواد اخرى تكون منبهة وتجعل الشخص لا يستطيع النوم، ويضطرب نومه، مثل حبوب النحافة (وهي حبوب تستخدم للتخسيس وفقدان الوزن). وبعض انواع المخدرات مثل الاكستاسي، الكوكايين، الكبتاغون (يعرف محلياً بالأبيض او أبوملف او ملف شقرة ) .

كيف تساعد نفسك؟

• لا تسهر كثيراً، وعود نفسك على أن تذهب إلى الفراش في ساعة محددة كل ليلة سواء كنت متعباً أو لا. وحاول أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم فهذا قد يفيدك في تنظيم نومك.
• تأكد من ان سريرك، وغرفة نومك مريحة، ليست حارة وكذلك ليست باردة، وأنه لا يوجد ازعاج يمنعك من النوم.
• تأكد من ان سريرك بحالةٍ جيدة، وضعك مريح، إذ يجب ان لا يكون السرير صلباً قد يجعل كتفيك ومفاصل الفخذ تحت ضغط، كما يجب ان لا يكون سريرك رخوا متهالكا فينحني جسمك داخله في وضع غير مريح.
• عليك بالقيام ببعض التمارين الرياضية، خاصة السباحة او المشي، لكن لا تجهد نفسك بتمارين رياضية عنيفة فقد يكون مفعولها عكسيا.
• لا تشرب المنبهات مثل الشاي او القهوة في المساء، بدلا من ذلك حاول ان تستبدلها بمشروبات اخرى كالحليب مثلا.
• ابتعد عن الكحول ما استطعت، فالكحول قد يساعدك على ان تغفو وتستغرق في النوم في بداية الامر، لكنك بكل تأكيد سوف تستيقظ بعد ساعات قليلة ولن تستطيع النوم مرة اخرى.
• لا تتناول عشاءك متأخرا، بل حاول ان تأكل قبل ساعات من النوم، حبذا ان تتناول وجبات خفيفة في المساء.
• اذا لم تستطع ان تنام بصورة جيدة خلال الليل، حاول ان لا تنام خلال ساعات النهار، وقاوم النوم حتى المساء كي تنام بصورة افضل. ان نومك خلال النهار لتعويض ساعات الليل، يجعل نومك اصعب خلال الليل.
• حاول ان تأخذ قسطا من الراحة والاسترخاء بصورة جيدة قبل ذهابك الى السرير.
• اذا كان هناك موضوع يقلقك، ولا تستطيع عمل شيء تجاه هذا الامر، اكتب هذا الموضوع في ورقة قبل ان تذهب الى السرير، واكتب امامه بانك سوف تفكر به وتحاول حله في صباح الغد.
• اذا لم تستطع النوم، فلا تبق في سريرك قلقا تفكر في كيف ستنام، انهض من سريرك وافعل شيئا تشعر انه يجعلك تسترخي مثل قراءة كتاب جيد ومسل، مشاهدة التلفزيون، بعد قليل سوف تشعر بالاجهاد وتشعر بانك ترغب في النوم.
• اذا قمت بفعل جميع هذه الاشياء ولم تستطع النوم بصورة جيدة، عندئذ يجب عليك استشارة طبيبك، وتستطيع ان تتحدث معه في اي موضوع يقلقك ويمنعك من النوم. ان الطبيب هو الشخص الذي يستطيع إفادتك عما اذا كانت هناك اسباب معينة هي السبب في أرقك واضطراب النوم لديك، مثل ان يكون هناك مرض عضوي، او ان هناك ادوية تتعاطاها قد تكون هي السبب في ارقك، او اذا كنت تعاني من اي مشاكل نفسية او عاطفية.
• هناك طريقة جيدة للعودة للنوم بصورة طبيعية، وهي الاستيقاظ مبكرا صباح كل يوم في نفس الوقت، مهما تأخرت في السهر في الليلة السابقة، وليكن ذلك بمساعدة ساعة منبهة، كذلك عليك ان لا تأوي إلى السرير مرة اخرى قبل الساعة العاشرة مساء. اذا قمت بهذا العمل لعدة ليال، فان نومك سينتظم بصورة طبيعية، وتصبح تنام في الوقت المناسب خلال أسابيع قليلة.

كثرة النوم:

ثمة اوقات تشعر فيها بالنعاس والخمول وربما تنام خلال النهار بالرغم من انك لا تريد ذلك، وغالبا ما يكون ذلك بسبب سهرك في الليلة السابقة. ان بعض الناس ينامون خلال النهار هروبا من مشاكل الحياة اليومية ومن الضغوط النفسية التي يواجهونها في حياتهم. على اية حال اذا استمر هذا الوضع لعدة ايام، فانها غالبا تكون بسبب مرض عضوي. قد يكون مرض السكر، او التهاب فيروسي، او ربما مشكلة في الغدد الدرقية.
السبخ النوبي (Narcolepsy ) :
يعاني الاشخاص المصابون بهذه الحالة من النوم بصورة مفاجئة دون ارادتهم ودون ان يشعروا ، ويكون ذلك خلال النهار واحيانا في اماكن عامة او أثناء القيام باعمال قد تكون خطرة. يشعر الذين يعانون من هذه الحالة احيانا بانهم لا يستطيعون تحريك اجسامهم ، ويرون او يسمعون اشياء غريبة تحدث لهم، وقد تكون هذه الاشياء مؤشرا لنوبة من النوم اللاارادي. وقد يحدث لهم مثل هذه المؤشرات عندما يكونون في حالة غضب او ضحك او اثارة نفسية.

انقطاع النفس أثناء النوم (Sleep Apnoea ) :

اكثر الاعراض وضوحاً في هذه الحالة، هو الشخير بصوت عال. ويظهر للوهلة الاولى بان هذه المشكلة تضايق الشخص الآخر الذي يُشاركة النوم بنفس المكان، ولكن في واقع الامر فإن هذه الحالة قد تكون مشكلة صحية خطيرة. والمصاب بهذه الحالة لا يشخر فقط ولكن نفسه ينقطع ويتوقف لفترة وجيزة اثناء النوم. كل مرة يحدث هذا التوقف في التنفس فإن الشخص المصاب يستيقظ ويعود مرة اخرى للنوم.
هؤلاء الاشخاص عادة ما يستيقظون صباح اليوم التالي وهم مرهقون وبالطبع فان سبب هذا الارهاق هو عدم اخذهم قسطا كافيا من النوم.

اكثر الاشخاص الذين يعانون من هذه الحالة هم كبار السن وكذلك الاشخاص الذين يعانون من زيادة مفرطة في اوزانهم.

المشي أثناء النوم والكوابيس:

• هذه الحالات اكثر انتشارا بين الاطفال.
• حوالي 1بين كل 20شخصاً بالغاً عانى في فترة ما من حياته من الكوابيس.
• هناك شخص بين كل مائة شخص بالغ مر بتجربة المشي وهو نائم.
• الذين يعانون من المشي اثناء النوم يستيقظون من نومهم العميق وربما يقومون بعمليات تتطلب التركيز مثل المشي في اماكن مختلفة وكذلك الصعود او النزول الى طوابق متعددة وربما يُعرضون انفسهم لمواقف محرجة واحياناً لمواقف خطرة.
• الذين يعانون من هذه الحالة لا يشعرون بشيء وان لم يوقظهم شخص آخر فانهم لا يتذكرون ما حدث لهم اطلاقا عندما يستيقظون في اليوم التالي.
• الاشخاص الذين يعانون من هذه الحالة (المشي أثناء النوم) يجب عدم ايقاظهم واخذهم بهدوء ولطف الى فراشهم، ويجب دائما الاحتياط بالنسبة لاهل الشخص المصاب بهذه الحالة باغلاق الابواب والنوافذ وكذلك عدم ترك الادوات الاحادة بل حفظها في اماكن مغلقة.
• والكوابيس يمكن ان تحدث دون مسبب، وكذلك فانها لا تقود الى المشي اثناء النوم.
• الشخص الذي يعاني من كابوس يستيقظ من نومه مفزوعا، غير واعٍ تماماً (نصف نائم)، ويبدو عليه الخوف والفزع، لكنه بعد لحظات يعود مرة اخرى الى النوم ولا يتذكر في اليوم التالي ما حدث له خلال الليل.
• الأحلام المزعجة تحدث تقريبا لنا جميعا، وهي تحدث في آخر الليل عندما يكون باستطاعتنا تذكر الاحلام.
• هذه الاحلام المزعجة والمخيفة لا تعتبر مشكلة الا اذا كانت تتكرر كثيرا، ويحدث هذا عادة اذا كان هناك مشاكل نفسية او عاطفية. وكذلك قد تحدث الاحلام المزعجة بعد احداث سيئة مثل وفاة شخص قريب او كارثة طبيعية او اصابة بالغة نتيجة اعتداء. في مثل هذه الحالات قد يكون زيارة شخص متخصص بالارشاد أو اخصائي نفسي مفيدة جدا.

إعداد د / إبراهيم الخضير 

جريدة الرياض - عيادة الرياض .