اضطرابات النوم - الأرق

النوم هو حاجة بيولوجية غريزية في الإنسان، إلا أن اضطراباته لها عواملها المؤثرة في العمل والقيادة والأنشطة الاجتماعية المختلفة. حيث يعتبر الأرقأحد أصناف اضطرابات النوم, والذي يعرف بالصعوبة في دخول حالة النوم, أو في الحصول على نوم مريح خلال الليل, أو في البقاء فيه.. ما يؤثر على نشاط المصاب خلال النهار, ويعود بالسلب على صحة المريض النفسية والجسدية.

صنف للأرق ثلاث أنواع مختلفة.. 

• الأرق العرضي أو المؤقت: والذي يدوم ما بين ليلة واحدة إلى بضع أسابيع, وغالبا ما يصاب به الأشخاص على وجه العموم في وقت من الأوقات نتيجة القلق وضغوط الحياة.

• الأرق الحاد أو قصير المدى: والذي يتسم بفترة عدم انتظام للنوم, أو عدم القدرة على النوم لفترات متواصلة.. ويتراوح مابين  ثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.

• الأرق المزمن: وهو النوع الأكثر خطورة.والذي يستمر لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات.

وتشمل أعراض الأرق على..

• صعوبة الخلود إلى النوم في الليل
• الاستيقاظ أثناء الليل, أو الاستيقاظ باكرًا وعدم القدرة على العودة للنوم من جديد.
• الشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم في اليل, والتعب أو النعاس خلال النهار.
• العصبية، الاكتئاب أو القلق, وأعراض في الجهاز الهضمي.
• صعوبة في التركيز أثناء أداء المهام, بالتالي كثرة الأخطاء والحوادث.
• الصداع الناجم عن التوتر, القلق المستمر بشأن النوم, وربما الخوف منه.

إلا أن استمرارية الأعراض قد تتسبب في مضاعفات منها..

• ضعف الأداء في العمل أو الدراسة.
• سرعة بطيئة في رد الفعل عند قيادة السيارة ما يضاعف خطر وقوع الحوادث.
• اضطرابات نفسية، مثل: الاكتئاب أو اضطراب ذو علاقة بالقلق.
• الوزن الزائد أو فرط السمنة.
• ضعف الجهاز المناعي, وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة وازدياد حدتها، كفرط ضغط الدم, أمراض القلب, والسكري.

أما عن الأسباب المؤدية له..

• فقد أظهرت الدراسات أن 40% من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية. منها الاكتئاب والقلق, الضغوط العائلية والوظيفية وغيرها..
• النوم في الضجيج. كذلك تناول المنومات والمهدئات والذي يؤدي بدوره إلى اضطراب في نوعية النوم, وقد يسبب النعاس أثناء النهار.
• تناول وجبة ثقيلة قبل النوم ما يؤدي إلى عسر الهضم, شرب الكحول, والإفراط في تناول القهوة أو الشاي قبل وقت قصير من النوم.
• أمراض الجسم والمسببة لآلام في الظهر, البطن, الصداع, الحرارة.
• الاضطرابات التنفسية ومنها الشخير, وتوقف التنفس أثناء النوم، توقف التنفس المركزي وخاصة عند المصابين بهبوط القلب، والحساسية التنفسية لمجرى الهواء العلوي أو السفلي.
• ارتداد الحمض إلى المريء, ويعني استرجاع الحمض من المعدة إلى المريء, وأحيانًا إلى البلعوم.
• متلازمة حركة الساقين غير المستقرة.
• الخمول والكسل, وعدم القيام بجهد جسماني كبير.
• التدخين.. فالنيكوتين الموجود في التبغ مادة مثيرة للدماغ، ويمكن أن تتسبب في الأرق.
• الطيران البعيد, العمل ليلًا, وعدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ.
• أسباب طبية أخرى: كالشلل, الرعاش, أمراض الكلى, اضطراب الغدة الدرقية, السكر... وغيرها
• اضطراب النوم غير المريح ما يوصف بـ "نوم الألفا دلتا" وهو دخول موجات اليقظة على موجات النوم العميق. فالمصابون بهذا الاضطراب لا يحصلون على النوم العميق بصورة طبيعية, عاجزين عن الاستغراق فيه. فنجدهم ينامون لساعات كافية, إلا أن الشعور بالنشاط والحيوية لدى استيقاظهم منعدم, ما يجعلهم يصفون نومهم عادة بالخفيف جدًا..
• الأرق المكتسب أو ما يطلق عليه بـ "الأرق السيكوفيزيولوجي".. وفيه يعاني المصاب من الأرق نتيجة لبعض العوارض الاجتماعية أو الضغوط النفسية, إلا أنه  وبعد زوال السبب تستمر المشكلة مع المريض بسبب اكتسابه عادات خاطئة في النوم خلال الفترة السابقة, ما يجعل من المريض مشغول الذهن, وكثير القلق من احتمال عدم نومه, ما يدخله في حلقة مفرغة تزيد من مشكلة الأرق عنده. وربما وجدنا هؤلاء المرضى ينامون بشكل أفضل خارج منازلهم.

العلاج..

صحيح أن اضطرابات النوم شائعة إلا أن لها عواقب خطيرة, ما لم يتم معالجتها.. ونظرًا للصلة الوثيقة بين السلوك والأرق، فإن العلاج السلوكي في كثير من الأحيان يعد جزءًا من أي علاج للأرق. ذلك لكون الأشخاص الذين يعانون من الأرق قد يبدءون في ربط بعض المحفزات المرتبطة بالنوم مع البقاء في حالة الاستيقاظ. 

على سبيل المثال؛ قد تصبح إجراءات ما قبل النوم, أو غرفة النوم نفسها, مرتبطة مع القلق.. ما يوحي للمصاب برهبة التفكير بليلة أخرى بلا نوم.. فالمزج بين العديد من العلاجات السلوكية عادة ما يكون النهج الأكثر فعالية في علاج مثل هذه الاضطرابات السلوكية....

• التحفيز,وذلك بخلق بيئة النوم لتعزيزه.
• العلاج المعرفي, وفيه يمكن تعلم كيفية تطوير الأفكار الإيجابية, والمعتقدات الصحيحة حول النوم.
• تقييد النوم, باتباع برنامج يحد من البقاء على السرير وقتًا أطول, ذلك من أجل الحصول على نوم مريح والبقاء نائمًا طوال الليل.
• تقنيات الاسترخاء, كاليوغا، والتأمل، والتخيل الموجه والتي قد تكون مفيدة خاصة في إعداد الجسم للنوم.
• ممارسة الرياضة, وذلك في وقت مبكر من اليوم، وذلك مفيدة أيضًا في الحد من التوتر بالتالي تعزيز النوم بشكل أعمق.

إلا أن العلاج السلوكي وحده قد لا يكون كافيًا. إذ لابد من تدخل العلاج الدوائي كـ "المنومات".. والتي ينبغي أن تؤخذ فقط في الحالات التالية:

• بعد تمام تقييم سبب الأرق الخاصة بالمريض.
• بعد تحديد مشاكل النوم, والتي تسبب صعوبات في الأنشطة اليومية.
• بعد تعلم السلوكيات المناسبة لتعزيز النوم.

كذلك فإنه من المهم جدًا إنشاء والحفاظ على عادات النوم الصحي. وذلك للمساعدة على النوم بشكل جيد؛ 

فـ خلال الليل:

• لا بد وأن يكون استخدام السرير للنوم فقط؛ بالتالي الامتناع عن الجلوس فيه حتى الإحساس برغبة حقيقية في النوم.
• إنشاء جدول للنوم واليقظة بشكل روتيني.
• الامتناع عن الأكل أو الشرب عند الاقتراب من موعد النوم المحدد, وخلق بيئة تشجيعية للنوم في مكان مظلم, بارد, ومريح.
• تجنب الضوضاء المزعجة – ومحولة تركيز النظر على شي معين, وذلك لحجب الأصوات المزعجة..

أما في النهار:

• إستهلاك أقل حد ممكن من مادة الكافيين، لا سيما في وقت متأخر من اليوم.
• ممارسة الرياضة، ولكن ليس في غضون ثلاث ساعات قبل وقت النوم.
• تجنب القيلولة، لا سيما في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.
• الحفاظ على مذكرات لتحديد عادات النوم, والأنماط التي يمكنك مشاركتها والاستفادة منها في رسم خطة علاجية مع الطبيب.

أ.د. عبد الله السبيعي