قلق الامتحانات ما هو ، وكيف يمكن التخلص منه

التعريف والمظاهر : ينبغي أن نفرق بين القلق الطبيعي والقلق الزائد.فالقلق الطبيعي هو الانفعال المُحَفِّز المصاحب لأداء العمل الذي يمثل أهميةً خاصةً ، وهو ضروري لإعطاء هذا العمل حقه ، وإتقانه ، ويمكن أن نسميه " القلق الفعال ". أما القلق المرَضي ؛ فهو الذي يتجاوز حدَّ التحفيز اللازم ليصلَ إلى التثبيط عن الفعل. و قلق الامتحان : حالة انفعالية يُفَسِّر الطالب فيها موقف الامتحان باعتباره موقفاً مهدداً له ، فيزداد تحفزه إلى الحد الذي يؤثر سلباً على تركيزه الإدراكي المطلوب للتحصيل العلمي.

وغالباً ما يكون مصحوباً بشعور بالضيق ، أو خفقان القلب قبلَ الامتحان وأثناءَه ، أو الأرق ليلة الامتحان ، أو فقدان الشهية للطعام ، أو تسلط بعض الأفكار السلبية عن أدائه في الامتحان ، أو اضطرابات المعدة ، أو الغثيان .

الأسباب :

1- سمات الشخصية وأنماطها : تؤثر سمات الشخصية على طبيعة إدراك الإنسان للأحداث وتفسيره لها :
• فالشخصية العصابية القلقة تميل إلى توقع التهديد في غالب المواقف الجديدة ، لا سيما إن كانت لها أهمية خاصة . مما يجعلها تربة ملائمة لنمو قلق الامتحان فيها.
• كما أن الشخصية المسماة (نمط أ) ، والتي يميل صاحبها إلى التفوق المتميز على الأقران ، ولا يرضى بأن يسبقه أحد ، يمكن أن تكون سبباً في زيادة القلق للحصول على المراد . (وكثيراً ما تكون هذه الشخصية مرتبطة بزيادة التوتر والضغوط النفسية).
• والشخصية النرجسية قريبة من الشخصية أ في هذا الجانب .
• والشخصية الوسواسية الباحثة عن الكمال يتزايد قلقها ، وتتكاثر أفكارها السلبية تخوفاً من أن لا تبلغ المستوى الكامل الذي تبحث عنه .

2- التوقعات المبالَغ فيها : كلما كانت التوقعات أعلى من القدرات ، كانت إمكانية نشوء القلق أعلى ، ويمكن أن يصاغ الأمر على هذه الصورة :
• إذا كانت التوقعات أعلى من الإمكانيات نتج القلق .
• وإذا كانت التوقعات أقل من الإمكانيات ينتج الملل والكسل .
• وإذا كانت التوقعات مقاربة للإمكانيات أو مساوية لها يكون الإبداع والعمل .
(وقد أجريت كثير من الدراسات على هذه الفروض ، وأثبتت صحتها).

3- سوء التفسير : في حالة القلق أنت تعاني من سوء تفسيرك لتحصيلك ، قد يكون تحصيلك عالياً ، ولكنك تفسره بعكس ذلك . ومشكلة سوء التفسير في أن القلق تنبؤات تصدق .. لأنك تخاطب نفسك بهذه الصورة :
لقد ذاكرت كثيراً ، ولكنني غير قادر على الفهم .. لن أفهم .. لن أُحَصِّل بالطريقة الملائمة !!
فلا تذاكر ، أو تذاكر وقد سبَّقت بالتوتر فلا تُحَصِّل جيداً ، وبهذا تتحقق النبوءة .

4- أثر الأسرة : يمكن أن تساعد الأسرة في زيادة القلق ، إما بتوقعاتها الزائدة ، أو بكثرة إلحاحها بالدراسة وعدم سماحها بفرصة للترويح عن النفس ، وتحويل أوقات الامتحان إلى حالات طوارئ أسرية ، أو زيادة المشاكل الأسرية في فترة الامتحان.

5- تحذيرات المعلمين الزائدة عن الحد ، ظناً منهم أن ذلك نوع من التحفيز (وأحياناً يكون تهديداً للطالب المشاغب ، غير أن من يتأثر به أكثر هو الطالب المجتهد!!) .

6- المخطوطات المعرفية الخاطئة : مثل : "إذا لم أنجح في الامتحان فأنا لا أساوي شيئاً" ، "لن يقبلني أبي وأمي إذا رسبت" ، "إن نقصت درجاتي فأنا إنسان فاشل" .. الخ .

7- قلة الاستعداد للامتحان ، مما يؤدي إلى الشعور بالتقصير والذنب ، ويزيد من القلق .

8- صعوبة الامتحان وكونه أعلى بكثير من توقعاتك : قد لا تكون قلقاً قبل الامتحان ثم تفاجأ بصعوبة الامتحان عما توقعت فتشعر بالقلق (وهذا ما يفسر وجود كثير من حالات الإغماء في امتحانات الثانوية العامة في بعض الدول العربية - مصر على وجه التحديد- ).

9- وجود نماذج خاطئة في المذاكرة : كثير من الطلاب يقارن نفسه بغيره ، ويجد بعض أقرانه يطيل ساعات المذاكرة ، بينما يقضي هو في المذاكرة فترات أقل فيشعر بالقلق ، وقد نسي وجود فروق فردية بينه وبين صاحبه ، وأن لكل طالب طريقته الخاصة في التحصيل .
كما أن وجود شخص يحترمه الطالب ( أب أو معلم قدوة ) يعاني من القلق ، ويراه ضرورة للتحصيل العلمي يمكن أن يكون نموذجاً سيئاً له .

العلاج :

• استعد جيداً للامتحان .
• ضع توقعات ملائمة .
• حدد الأفكار التي تسبب لك القلق من الامتحان ، وعالجها بهدوء مع نفسك أو مع مرشد حكيم تستريح إلى رأيه .
• الامتحان جزء من الحياة وليس هو الحياة كلها ، فأعطه قدره الطبيعي ، ولكن لا تتجاوز في تقييمه بصورة تعوقك .
• احرص على أن لا يكون وقتك كله مكرساً للامتحان ، بل نظم وقتك بحيث يتخلله أجزاء من حياتك الأخرى ، حتى لا تشعر بأن مدار حياتك على الامتحان فيتزايد قلقك.
• لقد حضرت شرح المعلم طيلة العام ، وقمت بالحل في الامتحانات الشهرية ، وذاكرت قبل الامتحان ، إذن فأنت مستعد ، ولا تظن أنك مقصر .
• أنت المسئول عن درجة الثقة بالنفس ، وأنت القادر على رفعها وخفضها ، فلماذا تختار أن تحبط نفسك ، وأنت قادر على علاجها . القلق الزائد يشتت انتباهك ، فلا تسمح له أن يتجاوز الحد .
• هناك فروق فردية بينك وبين زملائك ، وإذا كان بعضهم متفوقاً عليك في مادة ، فلديك القدرة على التفوق عليه في مادة أخرى .
• غيِّر أفكارك السلبية عن الامتحان واجعلها أفكاراً إيجابية " تفاءلوا بالخير تجدوه" .
• الامتحان موقف من مواقف الحياة وليس نهايتها .
• لا تكثر من شراب المنبهات ليلة الامتحان .. ولا صبيحته .
• تجنب الأكل قبل الامتحان مباشرة حتى لا يندفع الدم إلى الجهاز الهضمي فيبطئ سرعة استرجاع المعلومات. ولكن احرص على أن تفطر قبل الامتحان بفترة كافية.
• استرخ وأنت في القاعة ، واقرأ آية الكرسي ، وادع " اللهم لا سهل إلا ما جعلته سهلاً ، وأنت تجعل الحزن إذا شئت سهلاً " .
• لا تذهب إلى المدرسة مبكراً جداً ، ولا متأخراً ، ولا تشغل نفسك بسؤال أصحابك عن توقعاتهم للاختبار حتى لا يشتتوك ، فكل طالب له توقعاته الخاصة به .
• احرص على أن تسترخي قبل الامتحان بربع ساعة ، ولا تقرأ شيئاً ، واسمح لذاكرتك بأن تعيد ترتيب المعلومات في ذهنك .
• يفضل أن لا تقرا الأسئلة كاملة .. بل اقرأها فقرة فقرة .. وأجب عليها سؤالاً سؤالاً حتى لا يلتبس عليك الأمر ، أو تجد سؤالاً صعباً في النهاية فينشغل ذهنك به ، ولا تجيب إجابة جيدة على الأسئلة السهلة في البدايات .
• إذا وجدت سؤالاً صعباً في البداية فتجاوزه إلى الذي يليه ، ولا تتوقف عنده طويلاً ، ثم عد إليه بعد الانتهاء من إجابة الأسئلة كلها ، وامنحه الوقت الكافي .
• إذا أدخلت المواد إلى الذاكرة بطريقة سليمة، تكون استعادتها أمرًا سهلاً وميسورًا بشرط أن تتخلى عن القلق .
• هناك تمرين للاسترخاء يمكن للطالب أن يقوم به 6 مرات في اليوم، 5 عقب كل صلاة والمرة الأخيرة قبل النوم، يساعد على ارتخاء الأعصاب خلال فترة المذاكرة، وتقوم فكرته على أن يقوم الطالب بالاستلقاء على الأرض، ثم رفع قدميه وذراعيه في زاوية 45 درجة كرمز للتوتر، ثم يقوم بإرخاء عضلاته لمدة 10 دقائق مغمض العينين، لا يفكر في أي شيء، ويكون هذا الإرخاء لعضلاته من أسفل إلى أعلى، بمعنى أنه يقوم أولاً بإرخاء عضلات قدميه ويحدث نفسه قائلاً: لقد استرخت قدماي، ثم يصعد إلى ساقيه فيقوم بإرخائهما، ويقول لنفسه: لقد استرخت الآن قدماي وساقاي، وهكذا في تصاعد متدرج حتى يصل إلى عضلات وجهه، فيصل إلى حالة استرخاء تام، يعد بعدها من 1 إلى 10 ثم يقوم وقد هدأت أعصابه المتوترة.
ابحث عن نموذج متميز في التعامل بهدوء مع الامتحانات ، وحاول تقليده.
• تدرب مع مدرس المادة أو طلاب متميزين على نماذج من الامتحانات للأعوام السابقة حتى تتأهب لطريقة الامتحان .

نصائح للوالدين :

• ما صنعته من تحفيز ابنك طيلة العام جيد .. ولكن الآن أنت في حاجة إلى زيادة ثقته في قدرته على الاستذكار والتحصيل الجيد . والأداء المتميز .
• هو الآن في حاجة إلى تحفيزك ، وليس إلى شدتك .
• ركز على الجوانب الإيجابية في ابنك أو بنتك ، ولا تعطهم تصوراً سلبياً عن أنفسهم.
• ليس هناك ما هو أضر على الطالب من الخلافات الأسرية أيام الامتحانات ، فاحرصوا على أن تكون بيئة الأسرة مستقرة دافئة .
• كن نموذجاً للثقة في النفس أمام أبنائك ، وإذا كنت قلقاً فستنقل إليهم نموذج القلق .
• تعامل مع قدرات أبنائك بواقعية ، ولا تجعل توقعاتك منهم أعلى من المتاح لهم .
• تجنب مقارنة أبنائك بالآخرين .
• يمكن للابن أن يُرَوِّح عن نفسه في فترة الامتحانات بالصورة التي تزيد من قدرته على التحصيل.

نصائح للمدرسين :

• الطالب في حاجة إلى طمأنتك له قبل الامتحانات وليس إلى تخويفه .
• تجنب إعطاء الطلاب واجبات إضافية في الأسابيع السابقة للامتحان ، وفرغه للمراجعة .
• أعط الطلاب تصوراً واضحاً عن الامتحان ، وهيئهم له .
• إذا كان بعض طلابك ظاهر القلق من الامتحان فتعاون مع المرشد الطلابي لتقديم الإرشاد له ، وإذا كان في حاجة إلى خدمة نفسية أكثر تخصصاً فحثَّه على زيارة أخصائي نفسي فربما كانت جلسة واحدة كافية في حفظ مستقبله العلمي بعون الله .
• علِّم طلابك مهارات تنظيم الوقت .
• في قاعة الامتحان وازن بين محافظتك على النظام ، وبين إدخال الطمأنينة والسكينة إلى قلوب طلابك

د . محمد محمد فريد .