كيف يمكننا مواجهة قلق الاختبار

ظاهرة قلق الاختبارAnxiety of Exam" " عبارة عن حالة من التوتر العام تتصف بشعور عالي بالوعي بالذات مع الإحساس باليأس الذي يظهر في الخوف من الإنجاز المنخفض للاختبار. وهناك عدد من العوامل التي ترفع من قلق الاختبار منها:

 الدافعية ، فكلما زادت الدافعية للتحصيل والحصول على درجات عالية زاد القلق.
 كلما اقترب موعد الاختبار.
 كلما اقترب موعد النتائج.
 عدم الاستعداد للمذاكرة. 
 الصورة الذهنية (السلبية المتضخمة للدراسة أو اللامبالاة) للأسرة عن الاختبارات.
 قصور في العملية التعليمية والتربوية.

ووفقا لذلك يمكن اختزال مصادر قلق الاختبار إلى أربعة مصادر هي: 

1. التلاميذ أنفسهم كمصدر لقلق الاختبار: وهنا قد يكون التلميذ أهمل فعلا، وقد ينتابه شعوراً بأن دراسته كانت غير كافية أو غير فعاله وهذا يثير لديه الشعور بالذنب فالقلق.
2. الآباء كمصدر للقلق الاختبار إما بسبب الاهتمام الزائد المفرط بمستقبل أبنائهم، الذي يجعلهم يستخدمون التحذيرات المستمرة التي تفقد التلاميذ ثقتهم بأنفسهم ويمكن أن يصاب التلميذ بالهلع بسبب ذلك، وقد يكون الآباء لا مبالون ومهملون. 
3. العملية التعليمية والتربوية ممثلة في معدو المناهج، وراسمو الخطط التعليمية من مدرسة، ومعلمون، وموجهون فهم أنفسهم قد يمثلون المصدر الرئيسي لقلق الاختبار بالنسبة لطلابهم، لأنهم هم الذين يعدون المادة ويبنون الاختبارات ويديرونها ومن هنا تقع عليهم مسئولية إيجاد المناخ التعليمي الإيجابي الذي يخفف قلق الاختبار عند طلابهم. 
4. المجتمع ممثلا بمختلف مؤسساته وأبرزها وسائل الإعلام. 

عوامل خفض قلق الاختبار:

 طاعة الله .. ورسم الهدف.. ثم الأخذ بالأسباب فالتوكل عليه.
 عدم المبالغة - الإهمال في التوقعات والنتائج المطلوبة.
 توفير جو أسري يسوده الحنان، والمودة، والاستقرار.
 الغذاء الصحي المتوازن الغني بالفيتامينات (فواكه وخضروات واسماك).
 حسن التنظيم ودارة الوقت بين التعلم والراحة والترفيه.
 تهيئة ظروف الاستذكار والدراسة في مكان هادئ ومناسب ومريح للبصر وبعيداً عن أماكن النوم، وعدم السهر الطويل والحصول على ساعات نوم كافية.
 تفرغ الطالب للدراسة وعدم إشغاله بواجبات أخرى على حساب الدراسة.
 تغيير الصورة النمطية عن التعليم والاختبارات على المستوى الأسري، والمدرسي والمجتمعي ككل.
 مزيدا من التنظيم يؤدي إلى مزيد من التحصيل يؤدي إلى مزيد من التفوق. 

تقنيات مواجهة قلق الاختبار:

أولا: تقنيات تخفيف القلق أثناء الاختبار:

 قبل استلام ورقة الاختبار ..عليك بالبسملة ... ثم الدعاء ثم التوكل.
 قراءة الأسئلة والتعليمات بدقة. 
 الجلوس بشكل مريح، 
 عند مواجهة سُؤالا صعباً، يكون الانتقال إلى سُؤال آخر، 
 إذا كان الاختبار صعباً، اختر أسهل الأسئلة وأبدأ الكتابة، فذلك قد يُعيد إلى ذاكرتك ما قد نسيته. 
 عدم التسرع في الإجابة.
 عدم القلق عندما ترى الطلبة الآخرين يسلمون أوراقهم، فليس هناك جائزة لمن ينتهي أولاً.
 عدم شطب أي إجابة إلا في حالة التأكد التام وبنسبة (99%) بان الإجابة خطأ.

ثانيا. الاسترخاء كتقنية لمواجهة قلق الاختبار:

الاسترخاء "Relaxation" هو حالة من الراحة للجسد والنفس .. هو عملية جسدية، نفسية، عقلية عرفها الإنسان ومارسها منذ القدم لكن دراستها وتطبيقها بصورة علمية مقننه على الإنسان السليم، والمريض لهو أمر حديث العهد نسبيا. الاسترخاء منحى علاجي تعليمي، يتم من خلاله إعادة تنظيم العلاقة المتوترة للجسد والنفس، انه بمثابة فك التوتر الجسدي النفسي إذ يعتبر أحد أهم الأساليب المضادة للتوتر والقلق .. وهناك عدد من أساليب الاسترخاء. وتقوم أساليب الاسترخاء الحديثة على جملة من التمارين والتدريبات البسيطة التي تهدف إلى إراحة الجسم، والنفس وذلك عن طريق التنفس العميق وتمرين الجسم كله على الارتخاء وإزالة أو تخفيف التوتر العضلي.

وهناك عدد كبير من أساليب وتقنيات الاسترخاء وسيتم التركيز في هذا الحصة على تقنية مفيدة لخفض ومواجهة قلق الاختبار قبيل الاختبار هي على النحو التالي: 

المرحلة الأولى: الاسترخاء العام: 

 حدد مكاناً هادئاً ثم أجلس على كرسي مريح أو استقلي على سيري مريح أو كنبه مريحة.
 أغمض عينيك وضع يديك إلى الجانبين ورجليك متباعدتين.
 تنفس بعمق .. شهيق عميق .. وزفير .. شهيق .. وزفير (...).
 ارمي جسدك كله على الكرسي، أو الكنبة أو السرير في وضع راحة تامة.

المرحلة الثانية: تقنية المواجهة بالتخيل "Coping Imagery"

في هذه التقنية يتم مساعدة الشخص على أن يتخيل موقف مضطرب، كما لو كان هذا الموقف قد ظهر بالفعل ثم يتخيل عملية التغلب على مشاعر الخوف أو القلق، والتعامل مع هذا الموقف بشكل فعال. إن هذه التقنية توفر إمكانية لإعادة صياغة الاستجابات الانفعالية وتحسين مهارات التغلب على المشاكل ويمكن تطبيق هذه التقنية مع الأشخاص ذوو قلق الاختبار. ومن الأهمية بمكان أن نتذكر أن استخدام هذه التقنية لا يضمن النجاح دائما. إذ يجب أن يتوقع الشخص كل من الفشل، والنجاح. فمن المفيد أن يتخيل الشخص أنه قد ينجح، وقد يرسب في الاختبار. وفي المثال التالي توضيحا لتطبيق هذه التقنية بين المرشد النفسي والتلميذ الذي يعاني من قلق الاختبار: 
المرشد: والآن أغمض عينيك واسترخي، وسوف نعيش الموقف. 
التلميذ: حسنا.
المرشد: بدأ المعلم بتوزيع أوراق اختبار مادة الرياضيات. وأنت تجلس في مكانك المعتاد منتظرا حصولك على نسختك من الاختبار. هل تتخيل هذا بوضوح؟ 
التلميذ: نعم، أستطيع أن أرى الحجرة بوضوح، وكل فرد يبدو عليه الصمت والتوتر.
المرشد: ما هو شعورك. 
التلميذ: أشعر بقدر من التوتر. 
المرشد: تذكر عليك أن تستخدم تدريب الاسترخاء الذي كنت تمارسه ثم استمر بعد ذلك. ثم استمر في التخيل ثم أشر (لنفسك) بإصبعك كما اتفقنا عندما تصل إلى لحظة استلام الاختبار. الآن أنت تنظر إلى الاختبار كما أنك تشعر أن ليس لديك فكرة واضحة عن كيفية حل السؤال الأول. إنه سؤال كان من المفترض أن تعرف إجابته ولكنك لا تتذكر أي شيء. 
التلميذ: يا إلهي. 
المرشد: ما الذي تشعر به؟ 
التلميذ: أنا متوتر حقيقة. وقد بدأت أتصبب عرقا كما أن بطني بدأت تؤلمني. 
المرشد: حسنا دعنا نبدأ بهذا الشعور هل تتذكر ما هي رغباتك في التصرف في هذا الموقف. 
التلميذ: نعم، أذكر نفسي أنه لا يوجد داعي للذعر وأنني باستطاعتي أن أنتقل للسؤال التالي أولا ثم أعود مرة ثانية للسؤال الأول. 
المرشد: حاول أن تتخيل أنك بالفعل في موقف الاختبار. فما هو شعورك؟ 
التلميذ: لقد بدأت أشعر بتأثير. فلم أعد متوترا تقريبا، كما أنني أستطيع أن أفكر بشكل أوضح. وربما يذكرني أحد الأسئلة التالية بإجابة السؤال الأول. 
المرشد: عظيم، دعنا إذا ننتقل للسؤال الثاني. وتخيل كما لو كنت تعرف كيف تستطيع الإجابة عنه، ولكنك لا تتذكر هذا بالتفصيل، كيف ستتصرف حيال ذلك.
وبالله ومنه التوفيق والسداد.

د. محمد عقلان