تمرين الإستراخاء.. خطوات

يعتبر الإستراخاء أحد الأدوات التي يوظفها المعالج النفسي ضمن أدوات مختلفة، لمواجهة القلق والخوف. لذلك فهو يعتبر من أول ما يتم تعليمه اللمراجع عند بدئه في العلاج النفسي اللادوائي.

1) تهيئة المكان والذات : وذلك باختيار المكان المناسب للقيام فيه بعملية الاسترخاء بعيداً عن الضوضاء والإزعاج والمقاطعات مع ضرورة إغلاق الجوال ، وجود إضاءة خافتة ، تعطير الجو ، لبس ملابس مناسبة لعملية الاسترخاء (غير ضاغطة على الجسم)، وقد يكون الوضوء قبل البداية يساعد على الاسترخاء أكثر وأكثر.

2) الاستلقاء على سرير أو كنبة في الوضع المريح لك.

3) إغماض العينين وممارسة التنفس بهدوء.

4) تخيل أن هناك جهاز متصل بالصدر ويعرض  الجهاز التنفسي بالكامل ( القصبة الهوائية ، الرئتين ، القفص الصدري والحجاب الحاجز....)

5) الاستمرار في التنفس العادي لمدة دقيقتين مع التركيز على تفاصيل حركة وألوان الرئتين.

6) البدء في التنفس العميق ( إدخال الهواء عن طريق الأنف بعمق وهدوووء ثم إخراجه من الفم بعمق وهدوووووء ) 20 مرة مع التركيز على  تخيل عمل الرئتين خلال هذا التنفس من تمدد القفص الصدري والحجاب الحاجز عند الشهيق وتقلصها عند الزفير .

7) بعد ذلك العودة إلى التنفس العادي لدقيقة واحدة .

8) ثم تخيل نفسك في مكان محبوب إليك  ويجب تحديد هذا المكان قبل البدء بعملية الاسترخاء ،، وتخيل شكلك  وملابسك وألوانها ، تسريحة شعرك...ساعتك....عطرك،.... واستشعر الجو والجمال المحيط بك واستغرق في جميع التفاصيل واستمتع بها لمدة  خمس دقائق... وأنت في قمة المتعة والسعادة والأنس.

9) ثم تخيل نفسك في الموقف الذي تعاني منه وتريد أن تتغلب عليه وتستمتع به وعشه بجميع التفاصيل وأنت في قمة الاستمتاع والارتياح والسعادة لمدة( 5 ــ 10 ) دقائق ..

10) بعد خروجك من التخيل الجميل والممتع استمر في إغماض عينيك  والتنفس العادي ثم ردد 10 مرات وبهدوء وسعادة ، وبصوت تسمعه "أنا أشعر بالسعادة" أو "أنا أشعر بالهدوء" أو أي عبارة تختارها وتناسبك .

11) ثم افتح عينيك وبهذا تكون قد انتهت جلسة الاسترخاء .

** تستمر ممارسة الاسترخاء مرة يوميا لمدة شهر ثم مرة يوم بعد يوم لمدة شهر آخر ثم كلما احتجت إليه.