صداع التوتر..عالج نفسك بنفسك

الشكوى من الصداع شكوى عامة بين الناس ، وأكثر أنواع الصداع شيوعاً بين الأصحاء هو «صداع التوتر» tension headache. وألم هذا النوع ينشأ عن شد في أحد عضلات الأكتاف، أو الرقبة، أو فروة الرأس، أو الفكين. وغالباً ما يرتبط ظهور نوباته بحصول إجهاد أو اكتئاب أو قلق . و لذا فإن احتمالات معاناة أحدنا من «صداع التوتر« ترتفع حال ضغط العمل علينا وقيامنا بمجهود نفسي أو ذهني أو بدني لتلبية متطلباته ، أو حينما لا تنال أدمغتنا وأجسامنا القسط اللازم والكافي من النوم العميق المريح، أو حينما نحرم أنفسنا أو لا يحصل لنا فرصة لتناول أحد وجبات الطعام، أو نتأخر عن تناولها. ولدى البعض، قد يكون الأمر مرتبطا بالإفراط في التدخين أو تناول الكحول أو عدم تناول أحدهم ما تعود عليه من المشروبات المحتوية على الكافيين كالشاي أو القهوة، أو غير ذلك.
ولكن السبب العام هو مواجهة ضغوط الحياة اليومية أو السترتس حيث تؤكد المراجع الطبية أن السترس هو أكبر مثيرات ظهور نوبات الصداع ، وسبب الصداع هنا هو إثارة الإجهاد لرفع مستوى هرمونات التوتر Stress hormones التي تعمل بدورها على حصول اضطرابات في مواد كيميائية معينة داخل الدماغ، وفي العضلات، وفي الأوعية الدموية. كما أن بعضنا، لا شعورياً، يتفاعل مع الـ«سترس» بالصرّ والشد على الأسنان، أو شد عضلات الكتف أو الرقبة أو التي تغلف جمجمة الرأس، وهو ما لا ينتج عنه سوى مزيد من الصداع والإزعاج والألم.
ولمواجهة نوبات صداع التوتر هناك خطوات بسيطة تذكرها نشرات خبراء الأعصاب في مايو كلينك ومنها:
- تبسيط الحياة: فمن المهم وضع قائمة بما يجب القيام به في العمل وفي المنزل وما سواهما ، وما يمكن تأجيله ، وما يمكن الاعتماد على الغير في القيام به ، كما يمكن تقسيم وتجزئ الأعمال الكبيرة والمعقدة إلى خطوات بسيطة ، ومن الأفضل القيام بالأعمال بصورة متتابعة بدلاً من القيام بها بعدد منها في نفس الوقت..
- وضع برنامج مرن للأيام القادمة قابل للتغيير بكل راحة ، مع وضع مساحة للمفاجآت والأحداث غير المتوقعة سواء كانت من نوع متطلبات العمل وواجبات الأسرة أو من نوع العارض الصحي أو غيره
- تقبل الخسارة. وهو خصلة من الصعب على الكثيرين التحلي بها، لكنها قد تكون ضرورية لاستمرار التفاعل مع الحياة وديمومة الإنتاجية..
- اضبط سلوكك وتفاعلك. وخاصة في لحظات التوتر والإجهاد. والأهم أن تتعلم كيف تكون منتجاً في لحظات قد ييأس البعض فيها، دون أن يزيد هذا من توترك وإجهادك.
- خصص وقتاً يومياً للاسترخاء. وتكون في تلك الأوقات مع نفسك، ولو لبضع دقائق يومياً أثناء زحمة العمل أو القيام بالواجبات الأسرية، وخاصة حينما تشعر أن عضلاتك بدا عليها التوتر والشد والإجهاد.
- لا تفرط في الأجازات. سواء الأسبوعية أو السنوية. واجعل منها وسيلة لتصفية الذهن وراحة الجسم. من خلال ممارسة الأنواع المتوسطة القوة من الرياضة البدنية. ويعتب المشي هو الأفضل في هذا الحالة ، والابتعاد عن العمل حتى لو كان التواصل مع العمل عبر الهاتف.
- احرص على تناول الفواكه والخضار الطازجة، وعلى تناول الحبوب الكاملة، والمنتجات الغذائية الطبيعية القادمة من الأرياف ، ولا تغفل أهمية الضحك والفرحة في حياة أحدنا. ولا تنسى أن أطباء القلب وأطباء الأعصاب يكتشفون كل يوم شيئاً صحياً جديداً في الضحك على القلب والأوعية الدموية وهرمونات الغدد الصماء وسلام العضلات وعمل أجزاء الدماغ وحفظ الذاكرة وغيرها، بما أثبتت التحاليل الكيميائية وصور الأشعة حقيقة حصوله.
- خذ كفايتك من النوم الليلي. وبداية انتظام مدة ووتيرة النوم هي من تحديد وقت مبكر للاستيقاظ، حتى في أيام عطلة نهاية الأسبوع. وتهيأ للذهاب إلى النوم، ولا تدخل إلى السرير إلا حينما تجد الرغبة لديك في النوم. ولو لم تخلد إلى النوم خلال ربع ساعة من التقلب على السرير، فقم واعمل أي شيء آخر خفيف يُسهل عليك النوم والعودة إليه. ولا تنسَ أن المشروبات المحتوية على الكافيين، وحتى بعض أنواع أدوية معالجة الصداع تُبعد عنك النوم.

جريدة الشرق الأوسط