هل فكرت في مواجهة الضغوط النفسية؟؟

ما هي الضغوط؟؟ مفهوم الضغط "Stress" مفهوم مستعار من العلوم الطبيعية خاصة الهندسة والفيزياء ... وادخل مفهوم الضغوط للعلوم النفسية، والاجتماعية لسببين: الأول التقدم الذي حققه علم النفس، واستخدامه للمنهج العلمي التجريبي لدراسة السلوك الإنساني بصورة جماعية أو فردية.

الثاني: التقدم الحضاري، والصناعي، وتسارع نمط الحياة، ومعاناة الإنسان من تبعات هذا التقدم، ودفعه ثمن ذلك من صحته الجسدية، والنفسية.
من هنا أتت أهمية دراسة الضغوط النفسية، والاجتماعية لدى الأفراد، والجماعات بهدف تشخيص المشكلات النفسية التي تكدر صفو حياة الإنسان في مختلف مجالات حياته، ومن ثم وضع برامج علاجية إرشادية، ووقائية للتخفف من الضغوط.

تعريف الضغوط:
هي حالة أو سمة من التغيرات الداخلية، والخارجية، يعاني منها الفرد أو الجماعة، وتتميز بعدد من الأعراض، الجسدية، والمعرفية، والانفعالية، والسلوكية.

أنواع الضغوط:
هناك تقسيمات وتصنيفات مختلفة للضغوط ؛ فقد تصنف وفقا لمنهج الدراسة فهناك مثال ذلك:
1.ضغوط اجتماعية وهي ضمن اهتمامات علم الاجتماع.
2.ضغوط نفسية انفعالية وهي ضمن اهتمام علم النفس.
3.ضغوط اقتصادية وهي من اختصاص علم الاقتصاد.
وقد تصنف وفقا للمصدر:
1.ضغوط عمل.
2.ضغوط أسرية.
3.ضغوط أكاديمية.

كيف تتكون الضغوط؟؟
تتكون وتنشأ الضغوط وفقا لمتغيرين أو عاملين:
الأول: العامل الذاتي أو الداخلي، والذي يتمثل في قصور قدرة الشخص على التعامل مع أحداث الحياة الخارجية بسبب تفكيره المفرط في الأحداث، وتضخيمها بصوره تفوق حجمها، وطبيعتها.
الثاني: العامل الخارجي ويتمثل في الأحداث التي تفوق قدره الشخص على التعامل معها بشكل توافقي وطبيعي وناجح .... فيسقط الشخص ضحية للضغوط الخارجية خاصة إذا كانت الضغوط شديدة، بالإضافة لقصور قدرته على التعامل الناجح معها.

كيف نقيم ونقيس الضغوط؟؟
هناك الكثير من المقاييس النفسية والاجتماعية لتقييم الضغوط ، وقد حدد كل من(هولمز وداهي) قائمة بمصادر ومعايير تقييم المظاهر الدالة على معاناة الفرد من الضغوط، ومن هذه المصادر والمعايير ما يأتي:
1.وفاة القرين (الزوج أو الزوجة).
2.الطلاق.
3.الانفصال عن الزوج أو الزوجة.
4.حبس أو حجز أو سجن أو ما أشبه ذلك.
5.موت أحد أفراد الأسرة المقربين.
6.فصل عن العمل.
7.تغير في صحة أحد أفراد الأسرة (بعض الأمراض المزمنة).
8.تغير مفاجئ في الوضع المادي.
9.وفاة صديق عزيز.
10.الاختلافات الزوجية في محيط الأسرة.
11.سفر أحد أفراد الأسرة بسبب الدراسة أو الزواج أو العمل.
12.خلافات مع أهل الزوج أو الزوجة.
13.التغير المفاجئ في السكن أو محل الإقامة.
14.تغير شديد في عادات النوم أو الاستيقاظ.
هذه هي ابرز مصادر الضغوط فعندما يتعرض الشخص لبعض من هذه الأحداث الحياتية، فإنه يعاني من بعض الأعراض، والعلامات، والمظاهر الجسدية، النفسية السلوكية الدالة على انه واقع تحت الضغوط عموما، والضغوط النفسية خاصة، وتمثل هذه المظاهر علامات إنذار خطر تتطلب القيام بعدد من الإجراءات لمواجهة مصادر تشكلها ومن هذه الأعراض والمظاهر ما يأتي:
اضطرابات النوم.
اضطرابات الهضم.
اضطرابات التنفس.
خفقان القلب.
التوجس والقلق على أشياء لا تستدعي ذلك.
أعراض اكتئابية.
التوتر والشد العضلي.
الغضب لأتفه الأسباب.
التفسير الخاطئ لتصرفات الآخرين ونواياهم.
الإجهاد السريع.
تلاحق الأمراض والتعرض للحوادث.

هل فكرت في مواجهة ضغوطك النفسية؟؟
إذا كنت تريد أن تعيش حياة نفسية، وجسدية، واجتماعية مطمئنة عليك تجنب الضغوط. ومفتاح تجنبها هو تفكيرك حاول مراراً أن تقلل من ريبتك في الآخرين وحاول أن تقلل من رغبتك في السيطرة عليهم، وإخضاعهم لأفكارك وحاول أن تخفف من أفكارك العدائية المستمرة تجاههم. فأسلوب التفكير العدائي يشعل مشاعرك، وانفعالاتك، ويجعلك تعيش حياة مليئة بالضغوط، والتوتر، فلقد أثبتت البحوث والدراسات أن هذا النمط من الحياة يساهم بشكل كبير في إفراز العديد من الهرمونات - مواد بداخل الجسم - التي تسبب ترسب الدهون في شرايين القلب، وبالتالي تشكل عامل خطر في الإصابة بالنوبات القلبية، وتقلل من سرعة الشفاء. تعال معا لنتتبع هذا البرنامج السريع، والبسيط لوقف هذه الأفكار، والمشاعر ونخفف معا من ضغوط الحياة، لتطمئن قلوبنا. وهذا البرنامج سهل ويتكون من سبع خطوات هي على النحو التالي:

الخطوة الأولى: راقب أفكارك التلقائية السلبية‘ وظنونك الارتيابية:-
خذ معك كراسة أو ورقة، وقلم (سَمِه مذكرة الأفكار إن شئت) وعند ما تتعرض لموقف ما سبب لك الكرب، والكدر سجل ماذا حدث بالضبط بعد أن تنتهي من تعرضك للموفق، ثم سجل الزمان، والمكان، والحدث، وتفكيرك، ومشاعرك، وتصرفاتك. والسجل التالي سيساعدك على ذلك:

التاريخ

المكان

الحدث
ماذا حدث؟

الأفكار

المشاعر

التصرفات

وبعد أن تسجل أفكارك، راجعها في نهاية كل أسبوع، وستندهش أن كثيرا من تلك الأفكار كانت غير عقلانية، وغير منطقية، وظالمة، بل وتافهة في بعض الأحيان.

الخطوة الثانية: الاعتراف هو أفضل الطرائق لمعرفة الحقيقة:-
إن الاعتراف والصراحة بوجود مشكلة هو بداية الطريق إلى الحل فإذا صارحت نفسك فذلك يعني انك واثقُ من نفسك، وهذه الثقة ستنعكس على أفكارك، ومشاعرك وتصرفاتك، وعلاقاتك بالآخرين.

الخطوة الثالثة: أوقف أفكارك السلبية:-
ويمكنك أن تقوم بذلك بعد أن تعترف وتتعرف على الأفكار السلبية، ثم جادل نفسك بالعقل والمنطق والحجة، ناقش هذه الأفكار التي تزعجك، وليس عيبا أن تستشير من تثق به في مناقشة منطقية أفكارك، إذا كانت مرتبطة بقرارات هامة، و ببساطة أأمرها أن تتوقف جرب هذا الأسلوب ثم قل لتفكيرك السلبي بسرك أو بأعلى صوتك ( قف... قف).

الخطوة الرابعة: ضع نفسك موضع الآخرين وثق بهم:-
إذا وضعت نفسك في موضع الآخرين ومارست قدرا من الثقة في علاقتك بهم، فمن المؤكد انك ستخلق علاقة من التعاطف مع من حولك، ويزداد محبوك. فإذا شاهدت شخصا اكبر منك سنا يحتاج لمساعدة لا تتردد في فعل ذلك، وإذا شاهدت ظلما واقعا على أحد ما لا تصمت. قل أو أفعل شيئاً ما.

الخطوة الخامسة: تعلم أن تنصت:-
إذا كنت تقاطع الناس أثناء حديثهم فهذا ربما يعني انك تعتقد بان أفكارك أهم من أفكارهم، وهذا ينفر الكثير منك، لذلك تعلم وتدرب على أن تنصت حتى يكمل الآخرون حديثهم، ثم تحدث.

الخطوة السادسة: تعلم كيف تسترخي:-
مارس هذه الرياضة الجسدية العقلية مرة أو مرتين في الأسبوع على أن تجلس على كرسي في مكان هادئ وظهرك مستقيم، ودع ذقنك تسترح على صدرك وقم بالخطوات التالية:
1.أحبس أنفاسك ببطء وعد من واحد إلى خمسة (لا تأخذ نفسا عميقا ).
2.عندما تصل إلى خمسة (5)، أخرج الهواء من صدرك وقل أي كلمة ترتاح لها نفسك لاشك أن هناك كلمات تريح نفسك إذا لم تجد كلمة بسرعة جرب هذه الكلمات (سبحان الله وبحمده...).
3.كرر هذه العملية ( مرتين يوميا ) لمدة من خمس إلى عشر دقائق.

الخطوة السابعة: مارس الصفح اليوم ولا تؤجله إلى الغد:-
افترض أن احد الناس أساء إليك وأغضبك حاول أن تفهم طبيعة هذا المسيء، التمس له عذرا، قد يكون يمر بظروف سيئة، تخل عن أفكارك العدائية، لا تجعل الموضوع يشغلك وقتا طويلا، تخيل أن هذا الذي أساء إليك شخص يعاني من مرض خطير وأن هذا اليوم قد يكون آخر أيامه، فتخل عن فكرة الانتقام، وستجد أن غضبك قد خف، وربما انتهى.

كلمة أخيرة:-
قد يكون بعض أو معظم الأفكار والمعلومات التي وردت في هذا المقال معروفة لديك، لكنك لم تعمل بها، ولم تدرك مدى أثرها على صحتك النفسية والجسدية، حاول أن تعمل بها، فقد تكسبك مهارات نفسية، واجتماعية جديدة، ولندع الله بدوام العافية.

د. محمد عقلان